Intervallfasten für Frauen - ist das gesund?
Etwas Wichtiges vorab: Dieser Artikel stellt letztlich meine persönliche Meinung zu diesem Thema dar und hat keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Ich stütze mich auf wissenschaftliche Quellen und stelle die Zusammenhänge so gut ich kann dar - aber natürlich kann ich euch nur einen kurzen Überblick anbieten. Lest (immer) kritisch und nehmt mit, was sich für euch gut und richtig anfühlt.
Inhaltsverzeichnis
Zyklusunregelmäßigkeiten durch Energiedefizit
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist in aller Munde – scheinbar ist es einfach gesund, längere Phasen ohne Nahrungsaufnahme zu haben. Zumindest wird uns das von allen Seiten vermittelt. Das Konzept gibt es schon lang. Ich kann mich gut erinnern, wie unter uns pubertären Mädchen verbreitet wurde, dass es gut sei, aus Abendessen zu verzichten. Und habe das dann auch eine Weile lang versucht umzusetzen.
Mittlerweile ist es aber schon fast ein Hype, der von Influencern, aber auch von Ernährungsexperten immer wieder empfohlen wird. Es gibt viele verschiedene Varianten - was alles gemein ist, ist das Fasten, also der Verzicht auf Nahrung über ein gewisses Zeitintervall hinweg. Damit ist es eine restriktive Diät mit strengen Regeln.
Grundsätzlich sei gesagt: Intervallfasten ist ein riesiger Bereich, den ich in seiner Tiefe hier natürlich nicht ergründen kann. Es gibt Studien, die für einige spezielle Indikationen positive Effekte von Intervallfasten finden - allerdings sind die meisten dieser Studien mit männlichen Probanden durchgeführt worden. Informiere dich bitte ausführlich, wenn dir Intervallfasten empfohlen wird - auch bei wissenschaftlichen Studien macht es immer Sinn, genauer hinzuschauen und nicht nur blind den Ergebnissen zu vertrauen. Darüber hinaus ist eine Übertragbarkeit von Männern auf Frauen gerade im Bereich Stoffwechsel und Hormonsystem sehr schwierig, da das Hormonsystem von Frauen komplexer ist.
Intervallfasten bei Frauen
Es ist ein Thema, das mir in meiner Arbeit mit Frauen immer wieder begegnet. Deshalb möchte ich hier speziell etwas zum Thema Intervallfasten und Frauengesundheit sagen, das mir am Herzen liegt.
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Varianten des Intervallfastens. Meist bedeutet es, dass eine bestimmte Anzahl von Stunden am Tag gefastet wird. Mit der Folge, dass in der Regel auf eine Mahlzeit – entweder Frühstück oder Abendessen – verzichtet wird. Woraus häufig dann auch eine geringere Gesamtenergiezufuhr resultiert.
Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass eine zu geringe Energiezufuhr über längere Zeit Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus hat und im Zweifelsfall sogar zum Ausbleiben der Periode führt bzw. dazu beitragen kann. Kommen wir in ein dauerhaftes Energiedefizit, geht der Körper (um sich und zukünftige Kinder zu schützen) in eine Art „Energiesparmodus“ und schränkt reproduktive Funktionen ein.
Es ist mittlerweile gut erwiesen, dass Voraussetzung für gesunde reproduktive Funktionen und einen gesunden Zyklus eine ausreichende Energiezufuhr ist (1).
Folgen von einem dauerhaften Energiedefizit reichen von Störungen der Luteal-Phase, Anovulation, verlängerten Zyklen bis hin zum Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) (lies mehr dazu hier).
Zyklusunregelmäßigkeiten durch Energiedefizit
Eine Studie, die in diesem Zusammenhang sehr erwähnenswert ist (2), untersuchte 34 Frauen zwischen 18-3o Jahren über vier Menstruationszyklen hinweg. Es gab 4 Interventionsgruppen: Kontrollgruppe mit adäquater Energiezufuhr, Gruppe I -8% Energiedefizit, Gruppe II -22% Energiedefizit, Gruppe III -42% Energiedefizit. Untersucht wurden Länge des Zyklus & Hormonstatuts (Urinproben).
Die Ergebnisse:
In allen Interventionsgruppen mit Energiedefizit traten Zyklusstörungen auf.
In allen Interventionsgruppen mit Energiedefizit nahm die Länge der Luteal-Phase signifikant ab.
Je größer das Energiedefizit, desto mehr Zyklusstörungen
Insgesamt deuten die Ergebnisse also deutlich darauf hin, dass jede Form von dauerhaftem Energiedefizit sich auf den weiblichen Zyklus auswirkt.
Je größer das Defizit, desto wahrscheinlicher scheinen Zyklusstörungen.
Aber auch schon ein "kleines" Defizit hat Auswirkungen.
Fazit: Der weibliche Zyklus reagiert sehr sensibel aus Energiedfizite.
Zeitintervalle
Studien weisen zusätzlich darauf hin, dass nicht nur die Gesamtenergiemenge eine Rolle spielt, sondern auch, dass Zeitintervalle zwischen Mahlzeiten nicht zu groß sein sollten. Intervallfasten führte zum Beispiel in einer Studie mit weiblichen Ratten (3) zu einer deutlichen Abnahme ihrer Reproduktion, indem es sich negativ auf die Funktionsweise der Hypothalamus-Hypophysen-Ovar-Achse auswirkte und damit die Ausschüttung der weiblichen Hormone unterdrückte.
Andere mögliche Folgen von Intervallfasten
Kopfschmerzen
Schwindel
Erschöpfung
Stimmungsschwankungen
Konzentrationsschwierigkeiten
Hunger & konstante Gedanken ans Essen
Ängste und Schuldgefühle in Bezug auf das Thema Essen
Warnzeichen
Die Amerikanische Hormonexpertin Dr. Alissa Vitti empfiehlt Intervallfasten aufzuhören, wenn folgende Symptome auftreten (4):
Zyklusstörungen oder Ausblieben der Periode
Schlafstörungen
Verdauungsprobleme
Stimmungsschwankungen
Brain Fog
Veränderungen an Fingernägeln & Haaren
Kältegefühl
Ganz lassen sollte man es besser, wenn man eine Essstörungs-Vergangenheit hat, schwanger werden möchte oder bereits ist, bereits Zyklusstörungen hat oder generell Anzeichen einer verminderten Stoffwechselleistung vorliegen (siehe auch hier).
Fazit
Toxische Diätkultur
Intervallfasten ist zudem ein Teil der toxischen Diätkultur, die uns suggeriert, sich an bestimmte „Ernährungs-Regeln“ halten zu müssen. Es entfernt uns von unserem eigenen Körpergefühl, das uns zeigen kann, wann wir essen sollten und was unser Körper benötigt.
Für mich überwiegen die potentiellen Risiken des Intervallfastens, besonders in Bezug auf den weiblichen Hormonhaushalt.
Und:
Unsere Körper wissen am besten, wann und welche Nahrung wir brauchen. Wir müssen nur wieder Spüren und in Kontakt mit uns kommen.
Melde dich gern, wenn ich dich unterstützen kann.
Love
Helen
Quellen
1. Wade GN, Schneider JE, Li HY. Control of fertility by metabolic cues. Am J Physiol. 1996 Jan;270(1 Pt 1):E1-19. doi: 10.1152/ajpendo.1996.270.1.E1. PMID: 8772468.
2. Williams NI, Leidy HJ, Hill BR, Lieberman JL, Legro RS, De Souza MJ. Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Jan 1;308(1):E29-39. doi: 10.1152/ajpendo.00386.2013. Epub 2014 Oct 28. PMID: 25352438; PMCID: PMC4281686.
3. Kumar S, Kaur G. Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis. PLoS One. 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29. PMID: 23382817; PMCID: PMC3558496.
4. https://www.floliving.com/intermittent-fasting/
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