Der weibliche Stoffwechsel: Stresshormone, der Blutzuckerspiegel & warum regelmäßige Mahlzeiten (& Frühstück!) wichtig sind
Was ist gesund?
Wir leben in einer Welt des Informations-Überschusses. An jeder Ecke bzw. in quasi jedem Post wird uns eine andere Wahrheit präsentiert, was gesund und gerade „angesagt“ ist. Von Intervallfasten über low-fat, low-carb, vegan, Paleo… finden wir quasi für jeden Trend einen Gegentrend.
Wie können wir also noch wissen, was wirklich gesund ist? Und was uns guttut?
Was hat der Blutzuckerspiegel damit zu tun?
Ein abfallender Blutzuckerspiegel meldet Hunger, während das bei hohem Blutzuckerspiegel vermehrt ausgeschüttete Insulin das Sättigungszentrum aktiviert. Sinkt also unser Blutzuckerspiegel, wird im Körper Cortisol (Stresshormon) aufgeschüttet, welches dafür sorgt, dass Energiereserven in Form von Glykogen aus der Leber bereitgestellt werden.
Befinden wir uns aber in einem dauerhaften Energiemangel, bleiben die Cortisolspiegel dauerhaft erhöht – wie ich schon in einer alten Podcast-Folge erklärt habe, hängt die Stress-Achse eng mit den weiblichen Hormonen zusammen und beeinflusst so die Produktion dieser. Bei chronischem Stress, insbesondere in Kombination mit zu geringer Energiezufuhr, laufen wir über das Notfall-Aggregat unseres Körpers und der Körper schränkt alle „unwichtigen“ Funktionen ein. Außerdem bleibt durch die blockierende Wirkung von Stresshormonen auf Sexualhormone der schützende Effekt von Progesteron aus, der eigentlich unser Parasympathisches Nervensystem aktiviert und uns hilft, zu entspannen.
Stress: Chaos im Hormonhaushalt
Gefährlich ist, dass bei einer eigeschränkten Stress-Achsen-Funktion, der Hormonhaushalt des Körpers so durcheinander gerät, dass die Cortisolspiegel langfristig sinken. Kurzfristiger Stress kann noch zu einer erhöhten Ausschüttung des Hunger-Hormons Ghrelin führen, chronischer Stress und damit verbunden eine Funktionsstörung der Stress-Achse mit verminderter Cortisol-Ausschüttung, lässt auch unser Hungergefühl verschwinden, sodass wir gar kein Gefühl mehr dafür haben, was und wie viel Nahrung wir brauchen.
Niedrige Cortisol-Spiegel zeigen sich dann z.B. auch in:
Müdigkeit & Erschöpfung, insbesondere am Morgen
Energietiefs am Vormittag/Nachmittag
Gefühl von Abhängigkeit von Koffein oder Süßigkeiten als „Energiequellen“
Niedriger Blutzuckerspiegel
Mangelnde Libido
Schlafprobleme
Salz-Cravings
Tendenz, sich schnell überfordert zu fühlen
Geringe Stress-Toleranz
Schwindel & Kreislaufprobleme
Erhöhte Sensitivität ggü. Licht, Geräuschen, Gerüchen
Depressionen oder Angst
Gedächtnisprobleme
Zyklusunregelmäßigkeiten
Für einen gesunden weiblichen Hormonhaushalt ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel somit wichtig – er vermittelt unserem Körper ein Gefühl von Sicherheit, das er braucht, um entspannen zu können und so reproduktive Funktionen zu ermöglichen.
Studien weisen darauf hin, dass tendenziell niedrige Blutzuckerspiegel (Hypo-Glykämie) mit Zyklusstörungen zusammenhängen (z.B. PMS) (1).
Was können wir für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel tun?
Regelmäßige, vollwerte Mahlzeiten. Vollwertig bedeutet, dass eine Mahlzeit im Idealfall aus Protein, Kohlenhydrat und Fett besteht. Denn so ist der Körper ideal versorgt.
Für mich hat tatsächlich die Umstellung auf ein herzhaftes Frühstück inklusive Proteinquelle einen riesigen Unterschied gemacht. Ich hatte vorher oft ein starkes Tief nach dem Frühstück (meist Porridge mit Früchten – also überwiegend Kohlenhydrate). Jetzt kombiniere ich Kohlenhydrate immer mit Protein und Fett und habe viel stabilere Energie und bin ausgeglichener.
Generell ist Frühstück gerade für menstruierende Frauen sehr wichtig, weil es dem Körper nach der nächtlichen Fastenperiode signalisiert, gut versorgt zu sein. Studien weisen zudem darauf hin, dass Frühstück zu einem besseren Schlaf beiträgt, da es über den Tag den Hormonhaushalt entscheidend beeinflussen kann. Außerdem zeigen Studien, dass wir konstantere Energie haben, insbesondere wenn das Frühstück auch Proteine enthält. Es gibt außerdem Hinweise auf Studien, dass Frauen, die auf das Frühstück verzichten, eher zu Mangelerscheinungen hinsichtlich Vitaminen und Mineralien neigen.
Und – mega spannend – der Verzicht aufs Frühstück scheint bei Frauen mit einer Veränderung des Cortisol-Rhythmus und damit verbunden einer Überaktivität der Stress-Achse (und hohem Blutdruck) zusammenzuhängen (2), (3).
Intuitives Essen
Mangelnder Hunger am Morgen (und generell) bedeutet also nicht, dass wir keine Energie brauche und aufs Frühstück oder andere Mahlzeiten einfach verzichten können, sondern ist im Gegenteil ein Hinweis auf ein hormonelles und Blutzucker-Ungleichgewicht.
Insofern müssen wir intuitives Essen nach Hungergefühl oft erst wieder lernen, da unsere Körper sich an ein dauerhaftes Energiedefizit angepasst haben.
Viele Frauen nehmen wesentlich zu wenig Energie zu sich und fahren so dauerhaft im Energiesparmodus – und schädigen so ihren Hormonhaushalt und ihre Gesundheit.
Wir müssen wieder lernen, uns gut zu versorgen. Durch regelmäßige, nährende Mahlzeiten. Ausreichend Ruhephasen und einen regelmäßigen Tagesablauf.
Ich hoffe, du konntest etwas für dich mitnehmen.
Eine Podcast-Folge zu dem Thema findest du hier. Hör gern rein:
Quellen
(1) Zarei S, Mosalanejad L, Ghobadifar MA. Blood glucose levels, insulin concentrations, and insulin resistance in healthy women and women with premenstrual syndrome: a comparative study. Clin Exp Reprod Med. 2013 Jun;40(2):76-82. doi: 10.5653/cerm.2013.40.2.76. Epub 2013 Jun 30. Erratum in: Clin Exp Reprod Med. 2013 Sep;40(3):141. PMID: 23875163; PMCID: PMC3714432.
(2) Gwin JA, Leidy HJ. Breakfast Consumption Augments Appetite, Eating Behavior, and Exploratory Markers of Sleep Quality Compared with Skipping Breakfast in Healthy Young Adults. Curr Dev Nutr. 2018 Aug 28;2(11):nzy074. doi: 10.1093/cdn/nzy074. PMID: 30402594; PMCID: PMC6215927.
(3) Witbracht M, Keim NL, Forester S, Widaman A, Laugero K. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiol Behav. 2015 Mar 1;140:215-21. doi: 10.1016/j.physbeh.2014.12.044. Epub 2014 Dec 27. PMID: 25545767.
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